心がつらいときに自分でできること

小さなことから始めましょう

心が疲れているときは、大きな計画より「今日できる小さなこと一つ」が効果的です。下の方法から一つだけ選んで、1週間ほど続けてみてください。

まず体をいたわる

• 睡眠：毎日だいたい同じ時間に寝て起きる。寝床にスマートフォンを持ち込まない。
• 日光と運動：1日20〜30分歩く。できれば朝の日光を浴びる。
• 食事：食事を抜かない。カフェインとお酒を減らす。お酒は一時的に気分を楽にしますが、うつや不安を悪化させます。

考えや感情と向き合う

• 感情に名前をつける：「今、私は不安だ」「さびしい」のように書き出すと、感情が少し落ち着きます。
• 心配する時間を決める：1日15分を心配の時間と決め、それ以外の時間に心配が浮かんだら「あとで考えよう」と先送りします。
• 考えと事実を分ける：「自分はいつも失敗する」と思ったら、それを裏づける事実と反する事実をそれぞれ書き出してみます。
• 呼吸：4秒吸って6秒吐くのを5回繰り返します。吐く息を長くすると体の緊張がほぐれます。

人とつながる

つらいときほど人を避けがちですが、信頼できる一人に話すだけでも大きな助けになります。直接話すのが難しければ、「最近ちょっとしんどいんだ」という短いメッセージから始めても大丈夫です。

専門家に相談すべきとき

• つらい状態が2週間以上続くとき
• 睡眠、食事、仕事、学業など日常生活が崩れているとき
• お酒や薬に頼るようになったとき
• 死にたいと思うとき — すぐに相談窓口に連絡してください（こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556、韓国では 109）。

助けを求めることは弱さではなく、自分を大切にする積極的な選択です。